В інтернеті багато історій про те, як посилені тренування допомагають скинути до 3 кг на тиждень. Це дійсно можливо, якщо йдеться про спортсмена, який знає все про свій організм та його реакцію на фізичні навантаження. Однак навіть у цьому випадку лише 50% того, що було втрачено, складається із жиру. Решта – вода, що виводиться разом із глікогеном, що накопичується у м'язах.
Також необхідно усвідомлювати, що разом з рідиною і будівельними елементами жирового прошарку будуть потроху йти шлаки і м'язова маса. Перші виводитимуться з організму при його очищенні – тобто в тому випадку, якщо ми перестанемо їсти все підряд. Друга пропадатиме через неправильне схуднення. У ваших же інтересах запобігти цьому, оскільки наслідки спалювання м'язової тканини – це слабкість та уповільнення метаболізму. А чим повільніший обмін речовин, тим менше ми втрачаємо.
Зберігаємо спокій
Скільки кг можна скидати на місяць, ми дізналися – це близько 4 000 -5 000 грамів, іноді – до 7 000. Однак у вас не вдасться позбутися і їх, якщо ви постійно відчуваєте стрес. Вчені довели: сильні переживання уповільнюють втрату жиру, сприяючи інтенсивному виробленню кортизолу та прегненолону – гормону, що призводить до накопичення зайвої ваги та затримки води в організмі. Що робити? Відмовитися від голодування та інших радикальних методик, що призводять до нервових зривів і повернення до колишніх обсягів, знайти той спосіб боротьби з негативними емоціями, який вам дійсно допомагає – медитація, йога або латиноамериканські танці.
Норма зниження ваги на місяць для схуднення без проблем – від 4 до 7 кг. Показник залежить від багатьох факторів:
- підлоги;
- віку;
- маси тіла;
- наявність хронічних захворювань;
- інших особливостей організму.
Так, цифра не така велика, як хотілося б багатьом з нас, але саме таке повільне і надійне порятунок від зайвої ваги допоможе закріпити результат після і уникнути проблем зі здоров'ям.
Фізичні навантаження
Відповідно до AHA, для здорового способу життя дорослі повинні щотижня виконувати таку кількість вправ або фізичної активності:
- мінімум 150 хвилин на тиждень кардіо-навантажень помірної інтенсивності, або 75 хвилин на тиждень активних кардіо-навантажень, або поєднання того та іншого протягом тижня
- не менше 2 днів на тиждень тренувань середньої або високої інтенсивності на зміцнення м'язів або тренувань з обтяженнями
- ті, хто може, повинні прагнути до 300 хвилин на тиждень кардіо-навантажень помірної інтенсивності
Крім того, важливо уникати сидіти протягом тривалих періодів.
Для дітей AHA рекомендує наступне:
- Батьки та опікуни повинні надати маленьким дітям віком від 3 до 5 років достатньо часу, щоб бігати та грати.
- Діти віком від 6 до 17 років повинні отримувати щонайменше 60 хвилин на день активної гри.
- Діти повинні прагнути до інтенсивної кардіо-активності принаймні 3 дні на тиждень, а також силової активності принаймні протягом 3 днів.
За даними Національної служби охорони здоров'я Великобританії (NHS), аеробна активність є найефективнішим способом спалювання калорій. NHS також заявляють, що м'язи спалюють більше калорій ніж жир. В результаті збільшення м'язової маси може допомогти вам схуднути.
До аеробних вправ середньої інтенсивності відносяться:
- аквааеробіка;
- теніс;
- садівництво;
- швидка ходьба.
До інтенсивних аеробних вправ відносяться:
- швидке плавання;
- біг;
- похід у гору;
- аеробні танці;
- стрибки зі скакалкою;
- катання на велосипеді;
- важка робота у дворі, така як копання.
Тренування з обтяженням можуть наростити м'язову масу, яка може прискорити ваш метаболізм.
У дослідженні, опублікованому в журналі Current Sports Medicine Reports, йдеться про те, що всього 10 тижнів тренувань з обтяженнями можуть прискорити метаболізм людини в стані спокою на 7%. Прискорений метаболізм призводить до збільшення спалювання калорій, що може спричинити зниження маси тіла.
Скільки можна скинути за 2 місяці
Дати єдино правильну відповідь на це питання не можна, оскільки кожна ситуація індивідуальна і залежить від стану вашої фігури на момент початку процесу схуднення. Однак зразкові цифри навести можна: якщо втрачати на тиждень приблизно по 1 кілограму, то через 2 місяці ви будете менше на 7 кг, іноді цей показник збільшується до 9 кг. Однак ці значення багато в чому умовні, тому що в залежності від того, які способи схуднення ви виберете, зайві кілограми будуть залишати вас швидше або повільніше. Наскільки реально схуднути за 2 місяці, дотримуючись всіх правил?
При правильному харчуванні
Найпоширеніший спосіб скидати вагу – організація правильного харчування протягом дня. Необхідно включити в свій раціон кашу, кефір низької жирності, овочі та фрукти, нежирне м'ясо, а також взяти за правило не їсти на ніч. Правильне харчування допоможе позбавитися від 2 до 4 кілограмів на місяць, залежно від вашого обміну речовин і того, наскільки ви дотримуватиметеся меню.
Як побудувати режим харчування:
- Снідайте щільно. Можна побалувати себе випічкою, краще несолодкою. Від солодкого взагалі варто відмовитись.
- Обов'язково влаштуйте другий сніданок, що складається з йогурту чи фруктів.
- На обід має бути суп. Не рекомендується вживати хліб.
- Полудень повинен складатися із салату, заправленого олією.
- Вечеря – останній прийом їжі. Чи не наїдайтеся. Нехай це буде дієтичне м'ясо чи риба з овочами. Виключіть смажені страви.
- Перед сном можна випити склянку кефіру чи молока.
Якщо дотримуватися дієти
Дотримання дієт приносить результати, проте вибирати їх варто ретельно, тому що не кожна дієта підійде саме вам. Крім того, різко відмовлятися від їжі в жодному разі не можна. Голодування має свої мінуси, які призводять до не найкращих наслідків. Взагалі, у швидкому схудненні немає нічого позитивного. Найкраще переходити на дієтичне харчування під наглядом спеціаліста, який допоможе вам з найменшим дискомфортом пройти всі етапи дієти, у тому числі правильно вийти з неї.
При сидінні на дієтах вас має хвилювати не так питання, на скільки можна схуднути за 2 місяці, скільки проблема збереження досягнутого результату - часто після закінчення дієти насилу вигнані 5-6 кілограмів невдовзі повертаються.
При фізичних навантаженнях
Ще один спосіб позбавитися зайвих кілограмів – це фізичні навантаження у вигляді тренувань. З їх допомогою можна не тільки попрощатися із зайвим жиром, але й скоригувати фігуру на ваш розсуд: накачати прес, зробити сідниці пружними, привести м'язи в тонус, підтягнути шкіру. Вибрати програму можна у спортзалі або, якщо хочете займатись самостійно, в інтернеті. Краще все ж таки починати з інструктором.
Відповідь на питання, наскільки можна буде схуднути за 2 місяці при регулярних фізичних тренуваннях, обнадіює. Реально скинути 10 кг за 2 місяці, але якщо ви у поєднанні з тренуваннями перейдете на правильне харчування.
Чи можна схуднути на 5 кг без дієт?
Фахівці відзначають, що зниження ваги відбувається не тільки під час різкої зміни раціону, але й просто під час контролю над людиною свого харчування та активності. Так, зазначається, що фіксування калорійності споживаної їжі призводить до меншого споживання шкідливих продуктів та страв. Іноді досить не розрахунку калорійності, а просто запис усіх продуктів. Знаючи, що будь-які дії фіксуватимуться, людина з більшою ймовірністю відмовиться від забороненої булочки або тістечка. Для кращого контролю за калорійністю страв рекомендується готувати вдома, відмовившись від ресторанної їжі.
Крім контролю живлення слід збільшити обсяги фізичного навантаження. Поїздки на ліфті необхідно замінювати підйомом сходами, а дорогу в автомобілі долати пішки. Найкраще, звичайно, використовувати абонемент у спортивний зал
Вкрай важливо фіксувати всі результати як у зниженні ваги, так і у збільшенні сили.
Дотримання зазначених заходів в окремих випадках призводить до схуднення на 5 кг на місяць. При цьому результат фіксується надовго, а загальний стан здоров'я покращується. Якщо протягом тижня за дотримання всіх рекомендацій вага не падає або набирається, а резерви організму знижуються, необхідно змінити підхід, а краще проконсультуватися у спеціаліста.
Схуднення на 5 кг - це цілком досяжний результат як для експрес-методів, так і довготривалої стратегії в боротьбі з зайвими кілограмами. Застосовуючи будь-яку із запропонованих методик скидання, необхідно розуміти, за рахунок яких компонентів відбудеться зменшення показника стрілки ваги. Після свят з великою кількістю жирної їжі або для активації обміну речовин можуть використовуватися швидкі дієти, але для постійного результату необхідно не тільки змінити харчування, але і додати в режим фізичного навантаження. В ідеалі корекцію харчування повинен виконувати лікар, але й сама людина, що худне, повинна тверезо оцінювати свій стан здоров'я, задаючись питанням, чи дійсно їй необхідно схуднути на 5 кілограм за обраний період.
За скільки можна скинути 5 кг
Короткострокові схеми харчування дають швидкий, але ненадійний результат, спалюючи до 1-2 кілограмів на добу. Більш тривалі варіанти дієт вимагають витримки та самоконтролю, але допомагають прибрати зайву вагу майже безповоротно. Варіанти схуднення:
- Експрес зганяння ваги. На цьому принципі засновані швидкі дієти – організм позбавляється надлишків води та солей за 3–10 днів. Метод вимагає великих, але короткочасних зусиль, може завдати серйозної шкоди ШКТ та серцево-судинній системі. Вага може повернутися до попереднього значення за 3-4 тижні.
- Спалювання жиру. Стандартних дієт потрібно дотримуватись тривалий час (до декількох місяців), але досягнутий результат легше зберегти. Йдуть не лише надлишки води, а й жирові відкладення. Цей варіант дієт краще поєднувати з інтенсивними фізичними вправами в домашніх умовах, фітнесом або кардіотренування.
Наскільки можна безпечно худнути?
Харчові звички та фізичні навантаження відіграють ключову роль у безпечному схудненні.
CDC заявляють, що людина може безпечно та ефективно худнути приблизно на 0, 5–1 кг на тиждень. Виходячи із цих цифр, за місяць людина може спокійно втратити 2–4 кг.
Однак це лише оцінки.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує людям виважено підходити до своїх цілей.
Вони рекомендують людям почати з:
- оцінки їхнього загального рівня фізичної підготовки
- консультації з лікарем про те, як якісь основні захворювання можуть вплинути на їх фізичну активність або дієту
- з'ясування того, які види фізичної активності вони люблять
- постановки вимірних цілей
Всі люди різні, і розумні цілі можуть відрізнятися, але, беручи до уваги число, можна мотивувати себе досягнення своєї мети.
Режим дня
Багато хто ігнорує дуже важливий момент у процесі схуднення – відновлення. Якщо організм мало відпочиває, він входить у стресовий стан, при якому надниркові залози посилено виділяють гормон кортизол. Його надмірна кількість у крові уповільнює обмін речовин та блокує розщеплення жирової тканини. Так задумано природою самозбереження. Тому відпочивати потрібно обов'язково, щоб схуднути за місяць на 10 кг. Види відновлення, доступні в домашніх умовах:
- Дотримуватися режиму восьмигодинного сну. Перед тим як лягти спати, бажано провітрити кімнату та на пару годин відмовитись від використання гаджетів.
- Тренуватися не кожен день, мінімум один вихідний на тиждень має бути. Найкращим графіком тренувань вважається їхня періодичність через день.
- Не відмовляти собі в розслаблюючих процедурах – теплих ваннах з аромамаслами, морською сіллю, масажем і самомасажом.
- Здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі.
Основні підходи схуднення за 30 днів
Звичайно, на скільки кілограмів можна худнути в місяць без шкоди організму точно сказати не можна. Але для максимального результату потрібно дотримуватися основних рекомендацій, наведених нижче.
Контроль добового споживання калорій
Дотримуючись цього правила, схуднути буде просто. Головне правило – записуємо все, що їмо протягом доби. Це дозволяє розвинути дисциплінованість та контролювати свій голод, іншими словами – відрізняти психологічний від фізичного.
Розбір програми тренувань
Найшвидшим способом схуднути є збільшення інтенсивності кардіо навантажень. Багатьом не подобаються такі вправи, але вони спалюють велику кількість калорій та допомагають боротися із зайвою вагою. Не любите бігати, тоді скористайтеся альтернативою – їзда на велосипеді, плавання, танці.
Але не можна забувати про м'язи, які чудово допомагають у боротьбі із зайвою вагою, тому додаємо також силові тренування. Вони допомагають зробити тіло підтягнутим та пружним. Починати потрібно з малого та регулярно збільшувати інтенсивність та складність.
Правильне харчування
Не всім до вподоби щоденні підрахунки калорійності страв. Плюс не кожен має час на тривалі тренування. Але кожному доступні правильні продукти, які приносять користь здоров'ю та зовнішньому вигляду. Щодня необхідно вживати якнайбільше овочів та фруктів, пісного м'яса (курка, індичка), риби, яка містить корисні амінокислоти. Як перекушування завжди носимо з собою горіхи/яйця, бутерброди з цільнозернового хліба. Важливий момент – вживання необхідної кількості рідини.
Схуднути за 30 днів – реалістична мета
Спочатку необхідно переконатися в реалістичності поставленої мети. Багато хто з нас може легко скинути вагу всього за місяць, а при регулярності результат може перевершити всі очікування. Екстремальні раціони та складні тренування не проводять до довгострокового результату, тому що організм відчуває сильний стрес.
Проста математика здорового схуднення
Приблизно розрахувати кількість кілограмів, які можна скинути за 30 днів, можна за допомогою звичайної математики. Наприклад, щоб скинути 500 грам за сім днів, потрібно знизити калорійність раціону на 500-1000 калорій на день. Але тут також є деякі нюанси. Кожне свято, значуща подія та прості зустрічі з друзями порушують наш режим. Потрібна концентрація не на меті схуднути, а позбутися шкідливих звичок, збільшити фізичну активність.
Поєднуючи силові тренування з вільними вагами та високоінтенсивний тренінг, метаболізм значно прискориться. За допомогою фізичних навантажень здійснюється можливість набору м'язової маси, яка надалі допомагає спалювати калорії просто під час відпочинку. Дієтологи запевняють, що у разі ожиріння необхідно скинути лише 10 відсотків своєї ваги, завдяки чому покращується тиск, нормалізується холестерин та знижується ризик розвитку діабету.
Дієти не працюють
Жорсткі дієти називають маятниками, так як скидання зайвої ваги лише короткочасне явище, всі кілограми повернутися дуже швидко, якщо відновити свої старі звички щодо харчування. Але є й винятки. Наприклад, пацієнт, який пройшов спеціальну операцію зі зменшення шлунка, здатний швидше схуднути. Відомо багато випадків, коли така процедура дозволяла скинути до 12 кілограмів на місяць. Найчастіше ожиріння є наслідком розладу харчової поведінки.
Розробка плану
Для того, щоб схуднути і отримати результат на довгострокову перспективу, необхідно розробити певний план і дотримуватися його точно до найменших нюансів. Для новачків найкраще звернутися до фахівця, який допоможе із цим. Дієтологи розроблять правильний та збалансований раціон, а тренера – ефективне тренування.
Головним завданням дієтолога є допомога у боротьбі з порушеною харчовою поведінкою, а саме контроль порцій, зменшення споживаного цукру та шкідливих жирів, які призводять до серцевих захворювань та діабету.
Підрахунок калорій
Для відстеження процесу схуднення необхідно завести щоденник харчування. Існують таблиці калорій та БЖУ (білки, жири, вуглеводи) продуктів, за ними легше відстежувати раціон
Тут важливо знати точну вагу порції, щоб правильно підрахувати калорії. Для схуднення та збереження здоров'я необхідно споживати від 22 до 26 кілокалорій на 1 кг ваги.
Помножуємо кількість калорій на власну вагу – отримуємо добову норму. При цьому організм повинен отримувати 2-3 г білка на 1 кг ваги, 2-3 г вуглеводів, 1-2 г жирів. Збільшуємо показники на власну вагу, тепер можна дізнатися, скільки калорій має споживатися щодня. Підрахувати калорії просто:
- 1 г білка містить 4 ккал;
- 1 г вуглеводу – 4 ккал;
- 1 г жиру – 9 ккал.
Без дієт: їжа
Обмеження будуть присутні, але вони досить прості і не містять суворої дієтної сітки. Не їжте за 4-5 годин до сну: це час, коли калорії або перероблятимуться в енергію, необхідну для життєдіяльності, або почнуть запасатися, якщо організм перебуває в стані сну. Не є "після шести", щоб швидко схуднути, якщо ви лягаєте не в десять, а опівночі або ще пізніше, не потрібно - так проміжок буде великий, ви знову встигнете зголодніти перед сном і, цілком можливо, вирішите вгамувати голод.
Найщільнішим прийомом їжі має бути сніданок. Решта — легша, причому вечеря — легша за обід. Якщо ви фізично не можете їсти з ранку (наприклад, від недосипання), не ґвалтуйте себе – випийте чашку кави просто так, без нічого, а потім поїжте щільно під час ланчу/другого сніданку. Але не "компенсуйте" за сніданком небажання поїсти як слід шоколадкою чи випічкою!
Вживайте більше фруктів та овочів. Якщо ви можете вибрати, який гарнір робити до м'яса - макарони або овочі, припустимо, брокколі, вибирайте друге.
Пийте чисту воду. За 10-15 хвилин до їди випивайте склянку води, вам буде не так хотітися їсти, і ви з'їсте меншу порцію.
Не примушуйте себе доїдати! Їжте лише тоді, коли хочеться їсти. Якщо вам потрібно вимити тарілку або посуд з плити, перекладіть їжу в контейнер і залиште до наступного їди.
Зменшіть на 1 ложку цукру звичайну кількість цукру у вашому чаї чи каві. Якщо ви збираєтеся подивитись телевізор, почитати щось або поспілкуватися в інтернеті, не беріть їжу із собою. Вам не хочеться їсти насправді – це просто звичка щось жувати під час цих дій. Через два тижні, якщо ви не продовжуватимете її, вона зникне. Наливайте собі води перед тим, як сісти за перегляд або читання в перший тиждень, і пийте потроху, щоб відвикання було м'якшим.
Як скинути 10 кг за 3 місяці
Крім зазначених вище загальних правил, існує ще кілька важливих моментів, що стосуються режиму харчування, вмісту тарілки, методів приготування їжі. Бажано дотримуватись цих рекомендацій не 3 місяці, а взяти їх за довічну звичку, якщо ви хочете зберегти отриманий результат та тримати фігуру ідеальною.
Білки, жири та вуглеводи
Вирахований добовий калораж допоможе схуднути, але тільки до моменту, поки ви не досягнете нормальної ваги. Наступні місяці дефіцит калорій не приноситиме результату, якщо ви не замислитеся про якість їжі. Баланс між ключовими нутрієнтами – те, за чим доведеться стежити усі 3 місяці, якщо ви хочете мати гарне тіло, а не лише невелику вагу. Існують загальні універсальні співвідношення БЖУ, але дієтологи радять виконувати індивідуальні розрахунки. Для людини, яка планує схуднути без приросту м'язів, на 3 місяці є актуальними такі умови:
- До 4 г вуглеводів на кожний кг чистої ваги.
- Не більше ніж 1 г білка на кг.
- До 1 г жирів на кг ваги жінкам та до 0, 8 г – чоловікам.
Відповідно до цієї схеми, людині вагою 60 кг потрібно з'їдати 240 г вуглеводів, 60 г білка і до 60 г жирів. Ці цифри говорять не про вагу продукту, а кількість БЖУ в ньому. Всі 3 місяці, поки ви худнете, доведеться використовувати таблиці енергетичної цінності продуктів, щоб складати собі грамотний план харчування. Однак враховуйте, що вуглеводи, щоб схуднути, потрібні складні, жири – рослинні та тварини навпіл.
Дієта
Оптимальний план харчування, з яким можна м'яко худнути за кілька місяців та підтримувати результат, орієнтований на розгін метаболізму, очищення організму та корекцію харчових звичок. Швидкий обмін речовин не дасть пізніше за будь-якої похибки в меню побачити приріст, а зміна смакових уподобань допоможе відмовитися від шкідливої їжі. Основу раціону становитимуть:
- овочі (бобові особливо), зелень;
- морепродукти, риба;
- м'ясо нежирне;
- крупи;
- фрукти, горіхи.
Всі 3 місяці не забувайте про основні правила цієї дієти:
- Пити чисту воду.
- Замінити каву зеленим чаєм.
- Позбутися джерел цукру – вони заважають схуднути.
- Взяти за звичку цупкий сніданок.
- Зробити нормою щоденне вживання зелені.
Меню для схуднення на 10 кг
Складання раціону на 3 місяці базується на наведеному вище переліку корисних продуктів, розумінні неприпустимості смаження в олії та суміщенні білка зі складними вуглеводами. Тобто. м'ясо з гречкою подавати небажано, якщо ви не йдете після тренування. При приготуванні їжі на 3 місяці виключаються цукор та сіль. Меню:
| Сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсянка з горіхами | Паста з мідіями та тушкованими томатами | Яблуко | 2 відварені яйця, огірок, пучок зелені |
| Вівторок | Гречана каша з чорносливом | Овочевий бульйон, парова телятина | Грейпфрут | Омлет білковий із овочами |
| Середа | Сирники у духовці | Варена індичка (філе), стручкова квасоля | 3 нектарини | Стейк форелі на пару, помідор |
| Четвер | Рисова каша з курагою | Запечена камбала, огірок | 40 г сиру, 2 цільнозерних хлібця | Салат із квасолі з томатами та перцем |
| П'ятниця | Пшонка з гарбузом | Суп із курячого філе з овочами | 2 груші | Печену картоплю із зеленню |
| Субота | Вівсянка з бананом | Запечена яловичина, зелень | Апельсин | Кабачки та перці на грилі |
| Неділя | Сирна запіканка | Суп із сочевиці з овочами | Банан | Мінтай зі спаржею |
Додаткові рекомендації
У зв'язку з тим, що набір продуктів, дозволених до вживання під час дієти, все-таки обмежений, організм страждає від нестачі вітамінів та мікроелементів. Тому протягом тижня активного схуднення необхідно включити до свого раціону вітамінно-мінеральний комплекс. Крім того, при спалюванні жиру утворюються небезпечні токсини, які можуть викликати такі неприємні симптоми як запаморочення, нудота, біль голови. Для того, щоб цього уникнути, необхідно пити якнайбільше води, завдяки якій токсини будуть виводитися з організму.
Об'єм випитої за добу води (крім інших напоїв) повинен становити не менше 1, 5-2 літрів.
Не варто також забувати, що будь-яка система, націлена на швидкий результат, потребує певної підготовки. В іншому випадку організм може дати збій, посиляться побічні ефекти або зрив. Тому щонайменше за тиждень слід поступово прибирати з раціону заборонені продукти та зменшувати дозу цукру. При виході з дієти все це необхідно зробити у зворотному порядку. Однак для підтримки стрункості від деякої їжі краще відмовитися зовсім або принаймні обмежити її кількість в раціоні. Та й фізичні навантаження закидати не варто.